L'alimentazione in menopausa

La menopausa è una fase fisiologica della vita delle donne, una fase di importanti cambiamenti fisici ed ormonali che inevitabilmente coinvolge anche la sfera psicologica, a volte con una mancata accettazione del proprio corpo.

 

Alla base di tutto c'è la diminuzione dell'attività ovarica e di conseguenza della produzione di estrogeni, calo ormonale che comporta tutta una serie di sintomi perimenopausali e menopausali che spesso condizionano la vita delle donne.

 

I sintomi possono comprendere:

• vampate di calore
• insonnia ed irritabilità
• ansietà
• cefalea
• palpitazioni
• calo della libido

 

A volte la mancanza di estrogeni può portare a vere e proprie patologie quali malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, osteoporosi, sovrappeso ed obesità fino alla sindrome metabolica e, in caso di mancata accettazione del cambiamento in atto, anche a fenomeni depressivi.

 

In questa fase si assiste ad una diminuzione del metabolismo basale ma, contrariamente a quanto si possa pensare, non in misura tanto importante da giustificare l'aumento ponderale a cui solitamente si assiste.

La diminuzione, infatti, in genere varia tra le 60 e le 150 kcal/die e raramente supera le 300; quindi spesso l'aumento ponderale, comunque fisiologico in questa fase, è dovuto ad una diminuzione della attività fisica o, come già accennato, ad una mancata accettazione della menopausa stessa e dei cambiamenti che comporta, mancata accettazione che fa sì che le pazienti ricorrano più frequentemente a gratificazioni di tipo alimentare con aumentata ricerca di alimenti dolci e più volte al giorno.

 

 

Sicuramente le diete drastiche e “fai da te”, in cui si diminuiscono in maniera importante le porzioni nonché la varietà degli alimenti, non sono utili, anzi! Facendo ulteriormente diminuire il metabolismo basale portano ad un aumento ponderale che diventa ancora più difficile da contrastare.

 

Il primo passo è sicuramente quello di mantenersi attive; questo servirà per contrastare sia l’aumento di peso sia l'eventuale osteoporosi e la conseguente perdita di massa muscolare nonché il calo del tono dell'umore.

Per cui sarebbe opportuno trovare un’attività che possa essere coinvolgente e divertente, tale da non essere abbandonata dopo poche lezioni.

 

Per quanto riguarda le strategie nutrizionali, ovviamente, queste non si discostano molto dalle normali indicazioni per una corretta alimentazione, anche se si impone la necessità di alcuni "aggiustamenti".

 

È sempre consigliato fare cinque pasti al giorno, tre pasti principali e due spuntini, al fine di distribuire le calorie nell'arco della giornata e non arrivare eccessivamente affamate al pasto successivo; questo, inoltre, consentirà di mantenere attivo un metabolismo basale che in questa fase, come abbiamo già detto, tende ad avere una flessione che, seppure non così importante, può contribuire all'aumento ponderale.

 

Sicuramente dobbiamo anche tenere sotto controllo una eventuale carenza di calcio, e questo va fatto già in epoca perimenopausale, in quanto in post menopausa potrebbe sfociare in osteoporosi, di conseguenza è bene aumentare l'introduzione di alimenti ricchi di calcio e vitamina D come latte e latticini ma non solo!

Sono importanti fonti di calcio anche gli spinaci, il cavolo, il pesce azzurro, i germogli di soia, i fagioli bianchi, tanto per citarne alcuni.

Importante è anche l'esposizione ai raggi solari perché aumenta la produzione della vitamina D, fondamentale per l'assorbimento del calcio stesso.

 

Si raccomanda, inoltre, il consumo di legumi, fagioli, lenticchie, etc. in quanto ottime fonti di proteine ma non solo; contengono, infatti, fibre (estremamente importanti per la funzionalità intestinale), sali minerali e vitamine ma soprattutto fitoestrogeni vegetali che, in mancanza degli estrogeni di produzione ovarica, possono contribuire a contrastare i sintomi di cui si è detto in precedenza.

Per quanto riguarda le proteine animali occorre, invece, limitare l'assunzione di carne rossa, prediligendo la carne bianca e soprattutto il pesce (in particolare pesce azzurro).

Anche il consumo di uova va limitato ad una volta a settimana.

E’, inoltre, necessario limitare il consumo di zuccheri e carboidrati semplici, preferendo i carboidrati complessi, soprattutto integrali, come anche i cereali quali farro e orzo.

È altresì preferibile consumare grassi vegetali, limitando quelli di origine animale, e quindi preferire l’olio extravergine di oliva al burro, e sempre a crudo, evitando fritture, se non occasionalmente.

 

E’, infine, raccomandato il consumo di frutta e verdura di stagione anche se non tutta la frutta può essere consumata liberamente; quella troppo zuccherina, infatti, come ad esempio fichi, uva, banane, va inserita nella dieta con moderazione, anche se non eliminata.

 

Ciò che va eliminato è, invece, il consumo di bevande zuccherate o gassate, i superalcolici ed il così detto "junk food", ovvero il cibo spazzatura in quanto estremamente ricco di grassi e di sale.

Quest'ultimo, infatti, va consumato con estrema moderazione e quando possibile è consigliabile sostituirlo con altre spezie in grado di insaporire le pietanze perché, come è noto, può contribuire alla ritenzione idrica che a sua volta conduce a fastidiosi inestetismi che rendono ancora più difficile l'accettazione del nuovo corpo.

Anche per questo motivo particolarmente importante è il consumo di acqua, consumo che deve essere di almeno due litri al giorno ed avere ad oggetto possibilmente un’acqua ricca in calcio e povera di sodio.

 

Qui si è cercato di dare solo alcune indicazioni per affrontare al meglio un passaggio fisiologico della vita delle donne che si dovrebbe vivere con naturalezza e serenità, portando avanti una vita piena e attiva.

Non si smette di essere donne né si è donne in modo diverso; la fine della vita fertile è sicuramente un passaggio delicato, che si deve affrontare con consapevolezza e preparazione, ma seguendo le giuste indicazioni si possono notevolmente mitigare tutti quegli effetti di cui si è detto in precedenza, sentendosi comunque in forma in un corpo che ancora ci soddisfa.

 

 

Medico - Chirurgo

Nutrizionista

U.S.I. Pietralata - Via dei Durantini, 362

U.S.I. Serpentara - Via G. Pacchiarotti, 95