Estate: Fai il Pieno di Vitamina D! Guida Completa ai Benefici, Fonti e Consigli per L'Estate

Con l’arrivo dell’estate e con l’esposizione solare aumenta anche la possibilità di fare il pieno di Vitamina D, un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nonostante il sole estivo sia la fonte principale per la sua produzione naturale la carenza di Vitamina D resta molto diffusa, anche nei mesi più caldi.

In questo articolo approfondiremo cos’è la Vitamina D, a cosa serve, come assumerla in modo corretto d’estate e come prevenire carenze, con un approccio scientifico e consigli pratici.

Cos'è la Vitamina D e a cosa serve

La Vitamina D è una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi) che agisce anche come ormone e regola numerosi processi fisiologici. È essenziale per:

• Assorbimento del calcio e del fosforo: fondamentali per la mineralizzazione delle ossa;
• Prevenzione dell’osteoporosi e del rachitismo;
• Supporto del sistema immunitario: regola la risposta immunitaria con azione immunomodulante;
• Funzione muscolare e neuromuscolare;
• Ruolo nella prevenzione di alcune malattie croniche, tra cui diabete mellito di tipo 2, ipertensione arteriosa, malattie autoimmuni ed alcune forme tumorali (secondo recenti studi epidemiologici);
• Salute mentale: è coinvolta nella regolazione dell’umore e nella prevenzione dei disturbi depressivi.

Vitamina D E Sole: Un Legame Naturale

La principale fonte di Vitamina D non è il cibo, ma il sole. In particolare, i raggi ultravioletti di tipo B (UVB) attivano una reazione a livello cutaneo che trasforma il 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (vitamina D3). Questa è la forma di Vitamina D di deposito non attiva. Quando l’organismo ne ha necessità il colecalciferolo (Vitamina D3) viene attivato prima a livello epatico in Calcifediolo e successivamente a livello renale in calcitriolo la forma attiva di vitamina D. Ma quanta esposizione al sole è necessaria per produrre abbastanza vitamina D? Secondo l’Istituto Superiore di Sanità e altre fonti scientifiche bastano 15-30 minuti al giorno, 2-3 volte a settimana, tra le 11:00 e le 15:00, con almeno viso, braccia e gambe esposti, senza protezione solare nei primi minuti (evitando però le scottature).

Attenzione: la produzione di Vitamina D dipende da molti fattori:

• Latitudine e stagione (in estate, la sintesi è più efficiente);
• Colore della pelle (più melanina = meno produzione);
• Età (gli anziani sintetizzano meno vitamina D);
• Uso di creme solari (blocca l’assorbimento dei raggi UVB);
• Indice di massa corporea (l’obesità può ridurre la biodisponibilità).

Carenza di Vitamina D: sintomi e soggetti a rischio

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre un miliardo di persone nel mondo presenta livelli insufficienti di vitamina D. In Italia, i dati mostrano che fino al 70% degli adulti ha valori sotto la soglia ottimale, anche in estate.

Chi è più a rischio?

• Persone Over 65
• Persone con pelle scura
• Chi lavora o vive in ambienti chiusi
• Chi indossa abiti che coprono la pelle per motivi religiosi o culturali
• Persone in sovrappeso o obese
• Pazienti con malattie croniche (renali, epatiche, intestinali)
• Neonati allattati esclusivamente al seno (senza supplementazione)
• Donne in menopausa 

Vitamina D nella dieta: quali alimenti la contengono

Anche se l’esposizione solare resta quasi esclusivamente la fonte principale di Vitamina D, alla stessa può in minima dose contribuire anche l’alimentazione.

Risulta, infatti, presente in alcuni cibi anche se in concentrazioni molto ridotte.

Di seguito un elenco di alimenti che ne contengono, invece, quantità significative:

Alimento Contenuto medio di vitamina D

Salmone selvaggio (100 g) 600–1000 UI

Sgombro, aringa, sardine 300–600 UI

Tuorlo d’uovo 20–40 UI

Fegato di bovino 50 UI

Latticini grassi e burro 30–50 UI

Alimenti fortificati con Colecalciferolo (latte, cereali)

100–200 UI per porzione

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia:

• 600-800 UI (unità internazionali) per adulti e anziani
• Può arrivare a 1000-2000 UI in caso di carenze o condizioni particolari (da definire con il medico).

Integrazione di Vitamina D: quando è necessaria?

A seconda della popolazione in esame esistono vari soglie per raccomandarne un’integrazione ma sostanzialmente l’assunzione è raccomandata a tutti:

In caso di valori ematici sotto i 20 ng/mL

Il medico può consigliare un’integrazione, sotto forma di:

• Integratori orali (compresse, capsule o gocce)
• Formulazioni mensili o settimanali ad alto dosaggio
• Associazioni con calcio nei soggetti a rischio osteoporosi

Importante: l’assunzione e il dosaggio devono essere sempre personalizzati e monitorati da un medico che personalizzerà la terapia in base alle necessità cliniche. 

10 consigli per aumentare la Vitamina D in estate in modo sicuro

1. Esponiti al sole almeno 3 volte a settimana, nelle ore centrali.

2. Esporre viso, braccia e gambe, senza filtri solari per brevi periodi.

3. Evita le scottature: dopo i primi 10-15 minuti, applica una protezione solare.

4. Segui una dieta equilibrata, con pesce azzurro, uova, latticini e funghi.

5. Se sei a rischio, valuta l’integrazione con il tuo medico.

6. Fai un controllo ematico per verificare i tuoi livelli (25(OH)D).

7. Evita integratori fai-da-te: segui sempre indicazioni mediche.

8. Se lavori al chiuso, sfrutta weekend e pause pranzo all’aperto.

9. Se sei in sovrappeso, potresti aver bisogno di maggiori dosaggi di Vitamina D 

10. Attività fisica all’aperto: doppio beneficio per ossa e umore!

Conclusione: se lo usi bene, il sole è salute!

L’estate è il momento ideale per aumentare naturalmente i livelli di vitamina D, fondamentale per la salute di ossa, muscoli, sistema immunitario e mente. Bastano pochi accorgimenti quotidiani per garantire al nostro organismo il giusto apporto, senza rischi. Non sottovalutare i segnali di carenza e parlane con il tuo medico. Una semplice analisi del sanguee un piano personalizzato possono migliorare in modo significativo il tuo benessere.

Dr. Giulio Fioroni

Specialista in Endocrinologia, Diabetologia e Malattie del Metabolismo 

Jessica Petrangeli

Giornalista